Voeding

Wat je dus verkeerd kan doen
Voeding is vreselijk belangrijk. Ikzelf heb twee keer de effecten van onvoldoende eten meegemaakt.

De eerste maal: 'nog even snel een stukje op de racefiets'. Mooi weer, nèt nog even tijd: opschieten, dus. Rond het middaguur op de fiets gestapt. Zonder geluncht te hebben of eten bij me te hebben. Na ca. 1 uur kwam de klap: hongerig, rillerig, duizelig, tintelinde vingers en uitgeput. Ik kon zowat de pedalen niet rond krijgen. Hoe ik thuis gekomen ben...

De tweede maal: 'heel even het ijs testen', een paar dagen voor de tocht op de Weissensee. Lekker weer. Rondje. Nog maar een rondje. Zonneschijn! Nog maar een rondje. Ook hier: niets bij me. En "opeens" [na ca. 75 km]: uitgeput gevoel zoals boven beschreven, totaal 'op'.

De moraal: bega niet dezelfde fout als ik.
Indien je 'effe' gaat schaatsen/ skeeleren/ fietsen, doe dit ook dan 'effe' of bereid je goed voor!

Hoe het dus wel moet
Bij het schaatsen kun je het beste je energie uit koolhydraten halen. Waarom? Er zijn drie energiebronnen:
1.) Vet *
wordt gebruikt bij rust of heel matige inspanning (rustig schaatsen)
- voornamelijk 'reserve-energie' en dient als bescherming tegen koude
- heeft veel zuurstof nodig voor energie-omzetting
- hebben we genoeg: hoeft tijdens duursport niet aangevuld te worden.
2.) Eiwit *
wordt alleen als noodbrandstof gebruikt wanneer de koolhydraten op zijn. In dat geval worden er eiwitten worden aan je spieren onttrokken: je spieren worden afgebroken.
- normaal gesproken heb je voldoende eiwit. Bij intensieve duurtraining heb je extra eiwit nodig. Te veel eiwit wordt omgezet in vet en is niet goed voor je nieren. Dus: eiwitrijk en vetarm eten. Bijv. mager vlees, kip, vis, magere kwark en ook (wat vetter) melk, kaas, ei.
3.) Koolhydraten (kh) *
wordt als glycogeen in de spieren opgeslagen en wordt verbruikt bij inspanning, dus dè brandstof voor schaatsers.
- minder zuurstof nodig voor energie-omzetting.
- houdt het bloedsuikerniveau op peil.(goed voor reactie/ concentratie)
Bij een voldoende opbouw van kh is er een reserve voor twee uur intensieve inspanning. Dan is de voorraad kh op en wordt vet als brandstof gebruikt. Dit veroorzaakt een prestatieverlies van ca. 15 tot 30%!

Het is dus zaak:
a.) voldoende voorraad kh te hebben
b.) tijdens lange inspanning deze voorraad kh aan te vullen.
c.) na de inspanning de voorraad weer op peil brengen

Ad a.: een voorraad kh opbouwen:
Eet ruim tevoren volkoren brood, peulvruchten (bonen, erwten, linzen, etc.), aardappelen, pasta, rijst, groenten en fruit. Tot een paar uur voor de start kun je kh rijke drank nemen.

Ad b.: tijdens inspanning de voorraad kh aanvullen:
Tijdens inspanning is de doorbloeding van het spijsverteringskanaal minder en heb je dus een slechtere vertering. Vast voedsel kan dus problemen geven. Je bent dus min of meer aangewezen op een commerciële sportdrank (Extran, AA, enz.). Een korstondige oppepper van de energie kun je halen uit druivensuikertabletten. Wil je toch iets 'vasts' in je maag, neem dan (matig!): bananen, krentenbollen, mandarijnen, energierepen, ontbijtkoek, eierkoek, müslirepen, rozijnen. Noot: ik beging eens de fout bij een kraampje een Marsreep te kopen: kei- en keihard bevroren. Ik heb mij heel wat km's zorgen om mijn inlays gemaakt! Dus: zorg dat het niet bevroren is/ kan raken! Het is ook zaak regelmatig wat te eten: ieder half uur een beetje.

Ad c.: na de inspanning de voorraad weer op peil brengen:
Dit kan het beste met een commerciële energiedrank of anders met verdund vruchtensap (half sap/ half water) Drinken: Belangrijk! Transpiratievocht zorgt voor warmte-afvoer en het vocht in je bloed helpt het zuurstof/ koolzuurgas (O2/CO2) transport alsmede de afvoer van afvalstoffen. Als je niet voldoende drinkt: - wordt je bloed stroperiger - moet je hart zwaarder werken - is het transport van O2/CO2 en afvalstoffen slechter

LET OP: Vochtverlies = prestatieverlies! Als je dorst hebt, is het al te laat! Drink voordat je dorst krijgt! Drink dus regelmatig en genoeg: iedere 20 minuten, minimaal 0.5 liter per uur. (Als ik 's zomers ga skeeleren kom ik wel op 1.5 liter per uur.) Wat te drinken: water, thee, bouillon (transpiratie = zoutverlies), verdund vruchtensap.